Introducción
¿Y si te dijese que posees en tu interior un superpoder sin desatar? Nuestra mente es capaz de cosas increíbles, pero la mayoría de nosotros apenas nos quedamos en la superficie y no explotamos el inmenso potencial que encierra. Por cierto, ¿sabías que en portugués “cuchillo” se dice “faca”?
Imagina que vas caminando por la calle con un amigo, cuando de repente te encuentras con un viejo conocido. Se saludan. Hablan un poco. Y siguen sus respectivos caminos. Entonces se produce el siguiente diálogo con tu amigo:
—¿De qué lo conoces?
—Nos vimos muchas veces de pequeño. Nuestros padres eran amigos.
—¿Y cómo se llama?
—Estooo…
Sí. Yo también me siento identificado con esa escena. O con aquella otra en la que mis ojos leen pero mi cerebro no. Llego al final de la página y… ¿qué leí? Vuelta a empezar la página. Frustrante, ¿verdad? ¿La buena noticia? Nuestra mente es increíblemente poderosa y, con las técnicas apropiadas, todos esos olvidos e incapacidades para mantener la concentración y saber qué ocurrió con ese personaje de la novela que estás leyendo se convierten en cosa del pasado.
Al final de este artículo, descubrirás el modo de hacer que tu mente sepa dónde están tus llaves o cómo se llama ese señor, y serás capaz de aprender mucho más rápidamente.
Una máquina poderosa
Al principio puede parecer exagerado cuando los que conocemos el cerebro decimos cosas como «es como el más avanzado de los ordenadores, capaz de procesar enormes cantidades de información y de adaptarse a nuevos desafíos constantemente». Pero, al conocer las verdaderas capacidades de dicho órgano, cualquier aseveración se queda corta.
La Vía Láctea contiene la abrumadora cantidad de entre doscientos y cuatrocientos millardos (esto es, miles de millones) de estrellas. Enorme, ¿verdad? El número de sinapsis (las conexiones que existen entre las distintas neuronas) de un adulto promedio ronda los seiscientos BILLONES, entre unas 1 500 y unas 2 500 veces más que el número de dichas estrellas. Y el número de sinapsis puede alcanzar la bonita y redonda cifra del trillón en los niños. Necesitas encontrar 5 000 galaxias para tener tantas estrellas como sinapsis tiene un niño.
Podría continuar enumerando las increíbles capacidades del cerebro humano, pero baste lo ya expuesto para mostrar lo increíble que es.
Y piensa en el cerebro como un músculo que podemos entrenar cada día. Quizá hoy seas capaz de conseguir algo con tu mente, pero, del mismo modo que tu cuerpo es capaz de mucho más si lo entrenas, siendo más fuerte y más ágil, tu cerebro también puede ser potenciado. Del mismo modo que un atleta físico de élite es capaz de recorrer cien metros en menos de diez segundos, un atleta de la mente de élite es capaz de memorizar una baraja de cincuenta y dos cartas en menos de veinte o hasta quince segundos. Ya, supongo que no es lo que quieres conseguir. Del mismo modo que la mayoría de nosotros no está interesado en ser capaz de recorrer cien metros lisos en menos de diez segundos. Esto es solo para demostrarte de lo que la mente es capaz.
Piensa en las capacidades para la vida diaria: podrás memorizar la lista de la compra, un número de teléfono al dictado o necesitar la mitad de tiempo para estudiar. (A parte de los grandes beneficios para la salud, que ha de ser la principal razón por la que alguien debería entrenar, tanto el cuerpo como la mente.)
La mayoría usamos solo una pequeña parte de la capacidad de nuestra mente. Y no, no hablo de ese mito de que solo utilizamos un diez por ciento de nuestro cerebro.
Así que ¿cómo podemos desatar este enorme potencial que se encuentra en nuestro interior? Todo comienza por entender los principios fundamentales de la memoria y el aprendizaje.
Principios de la memoria y el aprendizaje
¿Cómo se forma un recuerdo? ¿Cómo aprende la mente?
Cada vez que aprendes algo nuevo, dos neuronas se conectan. Si te presento a una persona y te digo que su nombre es Ana, surge una conexión neuronal (un impulsito eléctrico que manda una señal con la nueva información) que solidifica que esa persona se llama Ana. Y cada vez que refuerces esa conexión, más robusta será. ¿Quedamos más veces con mi amiga Ana? Pin, pin. Refuerzo de la conexión. Más solidificación de la memoria. ¿Añadimos información a Ana, diciendo que es la directora del departamento donde trabajé el año pasado? Nueva conexión, más refuerzo. Ahora tienes dos vías neurales conectadas al concepto “Ana-amiga-de-Eduardo”. Ahora te será difícil olvidar a Ana.
Pero ¿recuerdas cómo se dice “cuchillo” en portugués? Posiblemente ya te hayas olvidado, a no ser que ya hablases portugués. Lo más posible es que no lo hablases y que no recordases la palabra, a pesar de que la leíste hace menos de cinco minutos. ¿Y por qué? Porque el concepto “faca” no fue reforzado sinápticamente como el concepto “Ana-amiga-de-Eduardo”.
Pero un recuerdo no depende solamente del número de conexiones neuronales. O al menos no en un vacío temporal.
Pues los recuerdos se desvanecen a medida que pasa el tiempo.
Hermann Ebbinghaus es conocido por ser pionero en el estudio de la memoria. Su investigación dio lugar a la famosa «curva del olvido», un modelo que describe cómo la información aprendida se desvanece con el tiempo si no se refuerza. Según Ebbinghaus, olvidamos casi el 50% de lo que aprendemos en la primera hora, y hasta el 80% en los primeros días, a menos que se realicen repasos o se apliquen técnicas de retención. Que es por lo que estamos aquí, ¿no? Este descubrimiento subrayó la importancia de la repetición espaciada, un método que consiste en revisar la información en intervalos crecientes para consolidarla en la memoria a largo plazo.
Pero antes de poder solidificar algo mediante la repetición espaciada (entre otras técnicas), hemos de hacer que llegue al cerebro de manera efectiva. Y esto no podemos conseguirlo con una mente que divaga mientras intentas alimentarla con nueva información. Si estamos distraídos o nuestra concentración es pobre, el aprendizaje se verá altamente comprometido. Y la concentración también se entrena y se mejora volitivamente, si estamos dispuestos a aplicar las medidas necesarias.
Finalmente, existe otro componente importante para fijar de manera existosa una información en nuestra memoria: la emoción que va mano a mano con la misma. Si tras presentarte a mi amiga Ana, apenas tenemos una pequeña conversación con ella y luego no vuelves a verla, seguramente olvides su nombre al cabo de poco tiempo. Pero imagina que la encuentras increíblemente hermosa y sufres un flechazo. ¡Difícilmente la olvidarás!
Recordamos mejor las cosas que evocan emociones fuertes en nuestro interior. Es por esto que contar historias y las imágenes vívidas son un instrumento potentísimo para el aprendizaje.
Estrategias para desatar tu poder mental
A continuación, vamos a explicar cómo usar distintas técnicas para mejorar el desempeño de nuestra mente.
En otros artículos, veremos cada uno de ellos de manera más detallada.
Dividiremos estas técnicas en cuatro bloques:
1. Evocación activa y repetición espaciada.
2. Visualización y asociación.
3. Estilo de vida.
4. Mindfulness y control del estrés.
Evocación activa y repetición espaciada
En el siglo XVII, el filósofo inglés Francis Bacon dijo:
«Por lo tanto, si lees un texto veinte veces seguidas, no lo memorizarás tan fácilmente como si lo leyeras diez veces intentando recitarlo de vez en cuando y consultando el texto cuando tu memoria falle».
Ya hace cuatrocientos años observó algo que hoy exponemos como principio esencial del estudio: intentar recordar algo de manera activa es más eficiente que releer dicha información.
De este modo, cuando quieras estudiar algo, lee sobre ello, entiéndelo y entonces intenta recordarlo sin mirar tus apuntes.
Otro filósofo inglés, C. A. Mace, dijo tres siglos después:
«Quizás los descubrimientos más importantes sean aquellos relacionados con la distribución adecuada de los períodos de estudio… Los actos de repaso deben espaciarse en intervalos que aumenten gradualmente, aproximadamente en intervalos de un día, dos días, cuatro días, ocho días, y así sucesivamente».
Aunque no estoy de acuerdo al ciento por ciento con los intervalos que propone en esta cita, sirve como buena ilustración de ese principio esencial: es más eficiente que haya intervalos en nuestros estudios de evocación activa.
Y un buen programa para la evocación activa y repetición espaciada, y que hace el trabajo duro de saber cuándo tenemos que repasar, es Anki. Ya le dedicaremos un artículo cuando toque.
Visualización y asociación
Los especialistas no se ponen de acuerdo en el número exacto, pero podemos decir que los humanos poseemos una veintena de sentidos. Bastante más que los cinco tradicionales. Piensa por ejemplo en que ninguno de los tradicionales percibe el dolor (nocicepción), o que estamos caminando en línea recta (equilibriocepción), o que hace calor (termocepción).
Y aun teniendo tal cantidad de sentidos, la mayoría (un 70% aproximadamente) de los receptores sensoriales son fotorreceptores, aquellos del sentido de la vista.
Algunos estudios han encontrado que el 80% de la información procesada por el cerebro proviene de la vista. Muy de lejos (10%) le sigue el oído.
Por lo tanto, la vista es nuestro más potente sentido en cuanto a la capacidad de fijar información en nuestra mente. Así, la información se memoriza más fácilmente a través de la misma.
Recuerda: si quieres memorizar algo, visualízalo.
Pero, como ya hablamos antes, un recuerdo es más sencillo de ser establecido si es reforzado con más conexiones neuronales. De este modo, si quieres recordar, por ejemplo, una lista de palabras (piensa, por ejemplo, en la lista de la compra), es más eficiente si conectas las palabras. Una palabra te llevará a la siguiente.
Por ejemplo, si en tu lista de la compra tienes «leche, huevos, zanahorias…», en vez de repetirte estas palabras (¿10% de fuerza?), imagina la siguiente escena:
Sin duda, visualizar a una vaca fumando una zanahoria bajo una lluvia de huevos es mucho más efectivo que repetirse las palabras incesantemente. ¡Y mucho más divertido!
Estilo de vida
Como decían los romanos, mens sana in corpore sano. Tener un estilo de vida saludable mejora las capacidades cognitivas. Y aquí hay tres cosas que hemos de considerar: el sueño, la dieta y el ejercicio.
Hay pequeñas variaciones dependiendo de nuestro tipo de ritmo circadiano, pero deberíamos dormir entre siete horas y media, y nueve horas cada día.
El impacto de una mala higiene de sueño (dormir un insuficiente número de horas, mala calidad del sueño, o dormir fuera de nuestro horario ideal) sobre el desempeño mental es preocupante.
Por ejemplo, en la carretera, algunos estudios mostraron que los conductores que habían dormido menos de 4 horas, entre 4 y 5 horas, entre 5 y 6 horas, y entre 6 y 7 horas en las previas 24 horas tuvieron, respectivamente, una tasa de accidentes estimada de 11.5, 4.3, 1.9 y 1.3 veces mayor que la de los conductores que habían dormido 7 horas o más en las previas 24 horas.
¡Duerme bien antes de ponerte al volante!
En cuanto a la comida, no podemos ser sanos si no llevamos una dieta equilibrada, sin excesos y sin ultraprocesados.
Esto ya es suficiente para ser sanos y, por lo tanto, tener un buen desempeño mental. Ahora bien, en momentos o épocas de intensa demanda mental, como durante una temporada de exámenes, hay nutrientes más demandados por el cerebro, como las proteínas o la glucosa, a parte de una buena hidratación. Aquí vienen de perlas los huevos y los frutos secos. Otros nutrientes como los ácidos grasos y el omega-3 tienen una importancia central también. Frutas como arándanos o aguacates y pescados como el salmón son buenas fuentes de nuestro necesario combustible.
En cuanto al ejercicio, hemos de tener en cuenta que una buena oxigenación del cerebro es esencial, por lo que hemos de evitar una vida sedentaria. Intenta moverte un poco cada día.
Lo ideal, sin embargo, sería hacer ejercicio cuatro o cinco veces por semana. Tanto ejercicio de fuerza como cardio. Una buena musculación y un corazón fuerte son esenciales para lograr que nuestro cerebro funcione en condiciones óptimas.
Mindfulness y manejo del estrés
En cuarto y último lugar, como prometido, tenemos la práctica del mindfulness y el manejo del estrés.
Y es que, aun manejando a la perfección las estrategias previamente comentadas, podría ocurrir que llegásemos al examen, los nervios nos jugasen una mala pasada y… nos quedásemos en blanco.
Pero, más allá de la posibilidad de un mal desempeño mental, el estrés también tiene un impacto importante sobre la salud, con estudios mostrando cómo el alto estrés aumenta en un 43% las posibilidades de padecer una muerte prematura.
El mindfulness es un gran antídoto contra el estrés, a parte de mejorar significativamente el resto de capacidades cognitivas.
Estudios recientes han demostrado que las prácticas de mindfulness pueden reducir significativamente el estrés y la ansiedad. Un estudio amplio con casi 17.000 personas descubrió que puntajes más altos de mindfulness estaban vinculados a niveles de estrés notablemente más bajos. Incluso intervenciones a corto plazo, como el uso de una aplicación de mindfulness durante ocho semanas, mostraron resultados prometedores en la reducción del estrés entre estudiantes universitarios.
Estos hallazgos sugieren que incorporar el mindfulness en la vida diaria podría ser una herramienta poderosa para manejar el estrés y mejorar el bienestar general.
Un exhaustivo estudio sistemático y meta-análisis de 101 ensayos controlados aleatorios, que involucró a más de 8.000 participantes de diversas poblaciones alrededor del mundo, ha demostrado los significativos beneficios de los programas de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR, por sus siglas en inglés).
Los hallazgos revelaron que MBSR tiene un efecto moderadamente grande en la mejora de la salud mental, la salud somática y la calidad de vida en comparación con controles inactivos, como listas de espera. Por cada 100 participantes que se sometieron a MBSR, 21 personas más experimentaron resultados favorables en salud mental en comparación con aquellos que recibieron atención habitual o ninguna intervención. Estos efectos fueron consistentes en varios grupos objetivos y generalmente se mantuvieron en períodos de seguimiento que oscilaron entre 1 y 34 meses. El estudio subraya el potencial del entrenamiento en mindfulness como una herramienta efectiva para manejar el estrés y mejorar el bienestar general.
¿Te sientes tentado a intentarlo?
Hemos visto lo increíble que es nuestro cerebro y cómo ciertas técnicas pueden ayudarnos a explotar sus capacidades.
¿Por qué no le das una oportunidad? Intenta, esta misma semana, ponerte a prueba intentando recordar la información de tus notas en vez de releer. Fuérzate a tener una buena higiene del sueño y practica cinco minutitos de meditación.
¿Qué obstáculos te encuentras cuando quieres aprender algo? ¡Házmelo saber!